睡眠の質を改善して効果的に眠りたい

同じ睡眠時間でも、質の良い眠りになれば例えそれが短い時間でも効果的です。質の良い眠りとは、ノンレム睡眠を増やしてぐっすり眠るということ。睡眠を司る自律神経を整えたり、ストレスによる疲労を回復したり、深い眠りに入りやすいよう体調を整えることが必要です。

また、人はストレスに弱い生き物です。ちょっとした精神的なダブつきや、心身の乱れがあることで、睡眠が短くなったり、何度も夜中に目覚めてしまったりと、質の良い眠りから遠ざかってしまいます。すると「眠れない」と焦りが生じてしまい、ストレスの度合いは益々強くなるばかりです。

ノンレム睡眠で記憶力や免疫力を回復

睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」の２種類があります。レム睡眠は、急速眼球運動「rapid eye movement」を略したREMのことで、眠っているのに起きている時のように眼球が動いていること。つまり、身体は眠っているのに、脳が活動している状態を「レム睡眠」と呼びます。

眠りに入ると、すぐに眠りが深い「ノンレム睡眠」になり、次に眠りが浅い「レム睡眠」が10～20分ほど訪れます。この1セットで約90分。これを4セットほど繰り返すと、十分な休息が取れると言われています。個人差はありますが、だいたい6時間睡眠くらいです。

「6時間、そんなに寝ていられない！」という場合は、脳が休息をとるためには必要な睡眠は、最低3時間ほど。3時間＋90分×〇セットで計算して目覚ましを掛ければ、90分サイクルで訪れるレム睡眠の時に目覚められる計算になりますので、すっきり快適な寝起きになります。目覚めが快適だと睡眠時間が短めでも、高いパフォーマンスを維持できます。

10分の昼寝でパフォーマンスが向上

睡眠時間が十分に取れない時は、食事の後に10分ほど昼寝タイムを設けましょう。ベッドに横になると寝すぎてしまうので、椅子に座って寝る、座椅子を倒すなど、昼寝にちょうどいい体制を探して、短い休息をとるようにします。

10～20分くらいの睡眠で、集中力や記憶力が回復し、パフォーマンスが向上しますのでおすすめです。ただし、寝すぎるとかえって疲れてしまうので気を付けましょう。

そのためには、サポニンが入っている食材を摂るのがおすすめ。サポニンは、大豆、ごぼう、お茶、油揚げ、豆乳、高野豆腐などに含まれています。この中で勉強しながら最も手軽に摂れるのはお茶でしょう。お茶なら、特にサポニンの中でもさらに特別な「ジンセノサイド」という成分が入った高麗人参がおすすめです。「高麗人参」には、免疫力を高めるビタミンも豊富。風邪をひきたくない人にも強力な味方です。